TIMES JAKARTA, JAKARTA – Siapa sangka camilan masa kecil ternyata bisa tetap memenuhi kebutuhan nutrisi harian Anda—bahkan lebih baik dari camilan biasa. Yuk, nostalgia sekaligus sehat dengan pilihan camilan bergizi berikut ini!

Telur dan Roti 

Kombinasi telur dan roti panggang sudah jadi menu sarapan klasik. Tapi coba tambahkan sentuhan seru dengan telur setengah matang dalam cangkir mungil dan potongan roti sebagai "tentara" yang dicelupkan—rasanya makin menyenangkan!

Telur bukan hanya terjangkau, tapi juga sumber protein berkualitas tinggi. Dua butir telur besar mengandung sekitar 12 gram protein dengan harga sekitar Rp5.000 saja. Setiap butirnya hanya 70 kalori, namun mengandung delapan nutrisi penting, termasuk kolin yang baik untuk kesehatan otak dan hati. Selain itu, telur mengandung lutein dan zeaxanthin yang bermanfaat untuk kesehatan mata.

Keju Stik

Terlihat seperti camilan anak-anak? Mungkin. Tapi justru itu yang membuatnya praktis dan menyehatkan. Keju stik yang sudah dibungkus per porsi sangat ideal sebagai camilan kaya protein dan kalsium. Pilih versi rendah lemak (part-skim) agar lebih ringan, biasanya hanya sekitar 80 kalori.

Kelebihan lainnya, keju stik membantu kita makan lebih sadar (mindful eating). Coba kupas keju jadi serat-serat kecil—cara ini membuat Anda makan lebih lambat dan memberi waktu pada tubuh untuk mengenali rasa kenyang. Rekomendasi: Organic Valley Skim Milk Mozzarella Stringles, rendah lemak, rendah natrium, dan mengandung 7 gram protein.

Roti Selai Kacang 

Menu legendaris ini tak pernah ketinggalan zaman. Tapi kini saatnya naik level! Coba ganti selai kacang biasa dengan selai almond untuk menggandakan kandungan serat per sendoknya. Selain itu, Anda akan mendapat lebih banyak kalsium, magnesium, dan fosfor yang penting untuk tulang.

Untuk versi selai buah yang lebih sehat, campurkan blueberry segar dengan chia seed untuk membuat selai bebas gula tambahan. Blueberry rendah kalori (sekitar 80 kalori per cangkir), tinggi serat dan vitamin C. Gunakan roti gandum utuh 100% untuk tambahan serat dan nutrisi.

Es Loli Buah

Saat cuaca panas (atau kapan pun Anda ingin yang manis), es loli bisa jadi pilihan menyenangkan sekaligus sehat. Mereka memuaskan rasa ingin ngemil dan bisa membantu menjaga hidrasi. Jika dibuat dari buah asli tanpa gula tambahan, es loli juga bisa jadi sumber serat dan antioksidan.

Buat sendiri di rumah dengan memblender buah segar atau beku dengan air, air kelapa, susu rendah lemak, atau susu almond tanpa pemanis, lalu tuang ke cetakan es dan bekukan. Untuk pilihan siap saji, pilih yang menggunakan jus buah asli seperti Deebee’s Organics Super Fruit Freezies atau Yasso Frozen Greek Yogurt Bars (100 kalori dan 5 gram protein).

Energy Bar Anak

Kadang kita hanya butuh camilan kecil di antara waktu makan. Di sinilah energy bar ukuran anak sangat berguna. Salah satu favorit adalah CLIF Kid Zbar Protein—meski ditujukan untuk anak-anak, bar ini juga cocok untuk orang dewasa.

Porsinya lebih kecil berarti kalorinya lebih rendah, tapi tetap mengandung serat dan 5 gram protein untuk menahan lapar dan menghindari lonjakan gula darah.

Minuman Yogurt

Kemasan botol yang praktis menjadikan minuman yogurt mudah dibawa anak-anak ke sekolah atau lapangan olahraga—dan tentu saja cocok juga untuk orang dewasa. Tapi hati-hati dengan kandungan gulanya. Pilihlah varian plain atau yang sedikit manis.

Satu botol yogurt tawar biasanya mengandung sekitar 12 gram gula alami dari susu, serta mengandung protein, kalsium, dan vitamin D. Cek label gizi dan pilih yang kandungan gulanya maksimal 15 gram, seperti Siggi’s Swedish-Style Plain Drinkable Yogurt. Alternatif lain: kefir, minuman fermentasi yang mirip yogurt dan baik untuk kesehatan usus.

Sereal Tawar

Balita suka ngemil sereal bulat ini sepanjang hari karena rasanya memang enak. Sereal terbuat dari gandum utuh 100 persen dengan hanya 1 gram gula per sajian, tanpa pewarna atau perasa buatan. Gandum ini mengandung serat larut beta-glukan yang dapat membantu menurunkan risiko penyakit jantung.

Nikmati sereal dengan susu skim atau susu almond dan beri tambahan buah beri segar untuk sarapan. Anda juga bisa menambahkannya ke campuran granola atau trail mix sebagai cara menambahkan gandum utuh dalam pola makan Anda. (*)