JAKARTA – Daya ingat merupakan salah satu fungsi penting otak yang berperan besar dalam menunjang aktivitas sehari-hari. Kemampuan ini membantu seseorang menyerap informasi baru, beradaptasi dengan lingkungan, hingga mengambil keputusan secara tepat dan percaya diri.

Banyak orang menganggap penurunan daya ingat hanya disebabkan oleh faktor usia. Padahal, gaya hidup yang kurang sehat, stres berkepanjangan, hingga kurang tidur juga dapat memengaruhi kinerja otak dan memicu gangguan memori.

Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa kebiasaan hidup sehat dapat membantu meningkatkan fungsi otak dan menjaga daya ingat tetap optimal.

Laman kesehatan Alodokter yang terakhir diperbarui pada 12 Maret 2026 dan ditinjau oleh dr. Kevin Adrian menyebutkan sejumlah langkah sederhana yang dapat dilakukan untuk meningkatkan daya ingat.

Konsumsi Makanan Bergizi

Salah satu cara utama meningkatkan daya ingat adalah dengan mengonsumsi makanan bergizi seimbang. Nutrisi seperti omega-3, antioksidan, dan vitamin B kompleks diketahui berperan penting dalam menjaga kesehatan sel-sel otak.

Beberapa makanan yang dianjurkan antara lain sayuran hijau seperti brokoli dan bayam, buah alpukat, kacang-kacangan, telur, serta ikan berlemak seperti salmon, sarden, dan tuna. Kandungan omega-3 dalam makanan tersebut dapat membantu membangun struktur sel otak serta menjaga komunikasi antarsel saraf.

Rutin Berolahraga

Aktivitas fisik secara teratur juga terbukti dapat meningkatkan daya ingat. Olahraga seperti berjalan kaki, bersepeda, berenang, atau senam aerobik selama 20–30 menit setiap hari dapat membantu meningkatkan aliran darah ke otak.

Selain itu, olahraga juga merangsang pelepasan hormon endorfin yang membantu memperbaiki suasana hati dan mengurangi stres. Penelitian menunjukkan bahwa aktivitas fisik juga dapat merangsang pertumbuhan sel otak baru, terutama di bagian hippocampus yang berperan penting dalam memori.

Tidur yang Cukup

Kualitas tidur turut memengaruhi kemampuan mengingat seseorang. Para ahli merekomendasikan tidur selama 7–9 jam setiap malam agar otak dapat memproses dan menyimpan informasi baru ke dalam memori jangka panjang.

Kurang tidur dapat menyebabkan penurunan konsentrasi, memperlambat kemampuan berpikir, serta membuat seseorang lebih mudah lupa.

Membaca Buku

Kebiasaan membaca buku tidak hanya memperluas wawasan, tetapi juga melatih kinerja otak. Saat membaca, otak bekerja aktif untuk memahami konsep, membayangkan alur cerita, serta menghubungkan informasi baru dengan pengetahuan yang sudah dimiliki.

Proses tersebut membantu melatih fokus dan meningkatkan kemampuan mengingat.

Bermain Permainan Asah Otak

Permainan seperti teka-teki silang, sudoku, puzzle, atau catur juga dapat menjadi sarana melatih otak. Permainan ini membantu meningkatkan konsentrasi, kemampuan memecahkan masalah, serta memperkuat koneksi antar sel saraf di otak.

Kebiasaan ini juga diyakini dapat membantu memperlambat penurunan fungsi kognitif seiring bertambahnya usia.

Belajar Bahasa Baru

Mempelajari bahasa asing juga menjadi cara efektif untuk melatih daya ingat. Aktivitas ini melibatkan berbagai area otak sekaligus sehingga dapat meningkatkan konsentrasi, kemampuan berpikir cepat, serta keterampilan multitasking.

Belajar bahasa baru juga diyakini dapat membantu menunda penurunan fungsi otak yang berkaitan dengan usia.

Menghentikan Kebiasaan Merokok

Merokok diketahui dapat merusak pembuluh darah dan jaringan otak. Kandungan nikotin serta zat kimia lain dalam rokok dapat mengganggu aliran darah dan oksigen menuju otak sehingga berpotensi mempercepat penurunan daya ingat.

Karena itu, menghentikan kebiasaan merokok menjadi salah satu langkah penting untuk menjaga kesehatan otak.

Membatasi Konsumsi Alkohol

Konsumsi alkohol secara berlebihan juga dapat mengganggu fungsi otak, terutama bagian yang berperan dalam konsentrasi, proses belajar, dan memori.

Dalam jangka panjang, kebiasaan ini bahkan dapat meningkatkan risiko demensia. Untuk menjaga kesehatan otak, konsumsi alkohol sebaiknya dibatasi, yakni maksimal dua gelas per hari untuk pria dan satu gelas per hari untuk wanita.

Memenuhi Kebutuhan Cairan Tubuh

Otak sebagian besar terdiri dari air. Karena itu, kekurangan cairan dapat langsung memengaruhi konsentrasi dan kemampuan berpikir.

Untuk menjaga fungsi otak tetap optimal, disarankan minum air putih setidaknya delapan gelas per hari, terutama saat beraktivitas fisik atau berada di lingkungan bersuhu panas.

Faktor yang Perlu Diwaspadai

Selain menerapkan kebiasaan sehat, beberapa faktor juga dapat mempercepat penurunan daya ingat, antara lain kurang tidur, konsumsi makanan cepat saji berlebihan, jarang berolahraga, stres berkepanjangan, serta penggunaan gawai secara berlebihan tanpa melatih kemampuan kognitif.

Beberapa kondisi medis seperti depresi, gangguan tiroid, kekurangan vitamin B12, hingga demensia juga dapat menyebabkan seseorang mudah lupa. Jika penurunan daya ingat terjadi secara drastis atau disertai keluhan lain, masyarakat dianjurkan berkonsultasi dengan tenaga medis untuk mendapatkan pemeriksaan dan penanganan yang tepat. (*)