TIMES JAKARTA, JAKARTA – Direbus, ditumbuk, digoreng, atau dipanggang, kentang sudah lama menjadi makanan pokok dan favorit banyak orang. Kentang bahkan menjadi ikon kuliner dalam hidangan seperti fish and chips atau bangers and mash. Namun, seiring tren diet rendah karbohidrat dan tingginya popularitas nasi serta mi, kentang mulai kehilangan tempatnya di meja makan.

Sayangnya, reputasi kentang kerap disalahpahami. Banyak yang mengaitkannya dengan kenaikan berat badan atau lonjakan gula darah. Padahal, jika diolah dan dikonsumsi dengan benar, kentang bisa menjadi sumber nutrisi luar biasa.

Jangan Remehkan Kentang: Superfood Murah Meriah yang Sering Disalahpahami
Menurut ahli gizi Sophie Trotman, kentang justru bisa menjadi alternatif yang lebih sehat dibandingkan nasi putih atau pasta. “Kentang kaya akan mikronutrien, serat, dan pati resisten yang baik untuk pencernaan serta dapat membantu mencegah kanker usus,” katanya.

Berikut sejumlah manfaat kentang bagi kesehatan:

Kaya Nutrisi

Kentang mengandung vitamin C, B6, kalium, folat, magnesium, serta zat besi dan fosfor. Kandungan kalium dalam kentang bahkan melebihi pisang, membantu mengatur tekanan darah dan menjaga kesehatan kulit serta sistem kekebalan tubuh.

Mendukung Fungsi Otak dan Saraf

Vitamin B6 dalam kentang penting untuk fungsi sistem saraf. Kandungan magnesiumnya juga membantu memperbaiki kualitas tidur.

Rendah Kalori (Kalau Tidak Digoreng)

Kentang polos (100g) hanya mengandung sekitar 80 kalori—lebih rendah dibandingkan pasta putih yang bisa mencapai 200 kalori dalam porsi serupa.

Kaya Antioksidan

Terutama kentang ungu atau oranye yang tinggi polifenol, bermanfaat untuk menangkal radikal bebas dan mencegah penyakit kronis seperti kanker dan penyakit jantung.

Baik untuk Pencernaan

Kentang mengandung sekitar 2 gram serat tidak larut yang membantu memperlancar buang air besar dan menstabilkan gula darah.

Sumber Pati Resisten

Kentang yang dimasak lalu didinginkan mengandung resistant starch—karbohidrat yang tidak dicerna di usus halus dan justru menjadi prebiotik di usus besar. Ini membantu mengurangi peradangan dan mengontrol kadar gula darah.

Sangat Mengenyangkan

Kentang menempati peringkat tertinggi dalam indeks kenyang (satiety index), bahkan lebih mengenyangkan dibanding roti gandum. Ini menjadikannya makanan ideal bagi Anda yang ingin mengontrol porsi makan atau menjaga berat badan.

Hal yang Perlu Diwaspadai dari Kentang

Meski kaya manfaat, kentang juga punya sisi negatif jika dikonsumsi berlebihan atau disajikan dengan cara tidak sehat:

Rendah Protein

Kentang hampir tidak mengandung lemak atau protein. Sebaiknya konsumsi kentang bersama sumber protein sehat seperti ikan atau ayam.

Indeks Glikemik Tinggi

Kentang bisa menyebabkan lonjakan gula darah, terutama jika dikonsumsi dalam jumlah besar atau digoreng. Ini bisa memicu rasa lapar lebih cepat dan tidak cocok untuk penderita diabetes atau prediabetes.

Mengandung Solanin

Kentang termasuk keluarga nightshade (seperti tomat dan terung), dan mengandung senyawa alami bernama solanin. Jika dikonsumsi dalam jumlah besar, solanin bisa menyebabkan mual atau sakit perut. Biasanya solanin ditemukan pada kentang yang berwarna hijau atau bertunas—pastikan Anda membuang bagian tersebut sebelum memasak.

Tips Mengonsumsi Kentang Secara Sehat:

• Pilih metode memasak yang sehat: rebus, kukus, atau panggang. Hindari menggoreng dengan minyak berlebih.
• Kombinasikan dengan protein dan sayur: agar nutrisi seimbang dan tubuh kenyang lebih lama.
• Dinginkan sebelum makan: untuk meningkatkan kandungan pati resisten.
• Hindari bagian hijau dan bertunas: buang atau kupas bagian tersebut agar terhindar dari solanin.
• Perhatikan porsinya: 100–150 gram kentang sudah cukup untuk satu kali makan sehat.

Kesimpulan

Jangan cepat mengucilkan kentang hanya karena mitos. Dengan pengolahan yang tepat, kentang justru bisa menjadi bagian dari pola makan sehat yang terjangkau, mengenyangkan, dan kaya manfaat. (*)