TIMES JAKARTA, JAKARTA – Mengikuti pola makan yang sehat untuk jantung dapat membantu menurunkan tekanan darah. Mengonsumsi makanan yang kaya nutrisi seperti kalium dan magnesium mungkin sangat bermanfaat.

Hipertensi, atau tekanan darah tinggi, adalah faktor risiko penyakit jantung yang paling umum dan dapat dicegah. Lebih dari 1 miliar orang di dunia mengalami tekanan darah tinggi. Kondisi ini didefinisikan sebagai nilai tekanan darah sistolik (angka atas) 130 mm Hg atau lebih, tekanan darah diastolik (angka bawah) lebih dari 80 mm Hg, atau keduanya.

Perubahan gaya hidup dan modifikasi diet dapat membantu menurunkan tekanan darah dan mengurangi risiko penyakit jantung. Dokter juga mungkin meresepkan obat-obatan seperti penghambat enzim pengubah angiotensin (ACE inhibitor) untuk menurunkan tekanan darah.

Selain obat-obatan, mengonsumsi makanan tertentu terutama yang kaya kalium dan magnesium, dapat membantu menurunkan tekanan darah. Disarikan dari healthline, berikut beberapa makanan yang direkomendasikan untuk menurunkan tekanan darah tinggi:

1. Buah Beri

Buah beri menawarkan manfaat kesehatan yang mengesankan, termasuk potensi untuk mengurangi faktor risiko penyakit jantung seperti tekanan darah tinggi. Buah beri kaya akan antioksidan, termasuk antosianin, pigmen yang memberi warna cerah pada buah beri. Antosianin dapat meningkatkan kadar nitrat oksida dalam darah dan mengurangi produksi molekul yang membatasi aliran darah, sehingga membantu menurunkan tekanan darah. Namun, penelitian lebih lanjut pada manusia masih diperlukan.

Sebuah tinjauan studi klinis tahun 2020 menemukan bahwa berbagai jenis beri, baik dalam bentuk utuh, beku-kering, atau jus, dapat menurunkan tekanan darah sistolik lebih dari 3 mm Hg. Efek terkuat ditemukan pada jus cranberry.

2. Minyak Zaitun

Minyak zaitun memiliki banyak manfaat kesehatan, termasuk menurunkan tekanan darah dan faktor risiko penyakit jantung lainnya. Sebuah tinjauan studi tahun 2020 menemukan bahwa nutrisi dan senyawa nabati dalam minyak zaitun, seperti asam oleat (omega-9) dan polifenol antioksidan, dapat menjadi bagian penting dari diet untuk menurunkan tekanan darah.

3. Wortel

Wortel adalah sayuran renyah, manis, dan bergizi yang menjadi bahan pokok dalam diet banyak orang. Wortel kaya akan senyawa nabati yang dapat membantu mengelola tekanan darah. Sebuah studi tahun 2023 menemukan bahwa risiko tekanan darah tinggi turun 10 persen untuk setiap 100 gram wortel (sekitar 1 cangkir wortel parut) yang dikonsumsi setiap hari.

4. Telur

Telur tidak hanya padat nutrisi, tetapi penelitian juga menunjukkan bahwa telur dapat menjadi bagian dari diet seimbang untuk mengelola tekanan darah. Sebuah studi tahun 2023 pada 2.349 orang dewasa di AS menemukan bahwa mengonsumsi lima telur atau lebih per minggu dikaitkan dengan tekanan darah sistolik yang 2,5 mm Hg lebih rendah dibandingkan mereka yang mengonsumsi kurang dari setengah telur per minggu. Pemakan telur juga memiliki risiko lebih rendah untuk mengalami tekanan darah tinggi dalam jangka panjang.

5. Tomat dan Produk Olahan Tomat

Tomat dan produk olahannya kaya akan nutrisi, termasuk kalium dan likopen, pigmen karotenoid yang bermanfaat bagi kesehatan jantung. Likopen telah dikaitkan dengan efek positif pada kesehatan jantung, dan mengonsumsi makanan kaya nutrisi ini dapat membantu mengurangi faktor risiko penyakit jantung seperti tekanan darah tinggi.

Sebuah tinjauan dari 21 studi menyimpulkan bahwa mengonsumsi tomat dan produk olahannya dapat meningkatkan tekanan darah dan mengurangi risiko penyakit jantung serta kematian akibat penyakit jantung.

6. Brokoli

Brokoli dikenal karena banyak manfaat kesehatannya, termasuk untuk sistem peredaran darah. Menambahkan sayuran cruciferous ini ke dalam diet dapat menjadi cara cerdas untuk menurunkan tekanan darah. Brokoli kaya akan antioksidan flavonoid, yang dapat membantu menurunkan tekanan darah dengan meningkatkan fungsi pembuluh darah dan meningkatkan kadar nitrat oksida dalam tubuh.

Sebuah studi yang melibatkan 187.453 orang menemukan bahwa mereka yang mengonsumsi empat porsi brokoli atau lebih per minggu memiliki risiko tekanan darah tinggi yang lebih rendah dibandingkan mereka yang mengonsumsi brokoli sebulan sekali atau kurang.

7. Yogurt

Yogurt adalah produk susu padat nutrisi yang kaya akan mineral seperti kalium dan kalsium, yang membantu mengatur tekanan darah. Sebuah tinjauan dari 28 studi menemukan bahwa mengonsumsi tiga porsi susu per hari dikaitkan dengan penurunan risiko tekanan darah tinggi sebesar 13 persen. Selain itu, peningkatan konsumsi susu sebanyak 200 gram per hari dikaitkan dengan penurunan risiko tekanan darah tinggi sebesar 5 persen.

Sebuah studi tahun 2021 juga menunjukkan bahwa pada orang dengan tekanan darah tinggi, mengonsumsi satu porsi yogurt per hari dikaitkan dengan penurunan tekanan darah sistolik. Namun, tidak ada efek yang ditemukan pada orang dengan tekanan darah normal.

8. Kiwi

Kiwi sangat kaya akan vitamin C dan mengandung nutrisi lain yang terlibat dalam regulasi tekanan darah, seperti serat, kalium, dan magnesium. Buah ini juga mengandung berbagai senyawa polifenol dan antioksidan nabati. Oleh karena itu, para peneliti percaya bahwa kiwi dapat membantu menurunkan faktor risiko penyakit jantung, termasuk tekanan darah.

Sebuah studi tahun 2022 pada 43 orang dewasa Asia sehat di Selandia Baru menemukan bahwa mengonsumsi dua buah kiwi saat sarapan setiap hari selama 7 minggu menghasilkan penurunan tekanan darah sistolik sebesar 2,7 mm Hg dibandingkan kelompok yang tidak mengonsumsi kiwi. (*)