TIMES JAKARTA, JAKARTA – Kaki pegal-pegal adalah keluhan umum yang sering dialami setelah seharian beraktivitas, baik karena terlalu lama berdiri, berjalan jauh, maupun penggunaan alas kaki yang tidak tepat. Meskipun biasanya bukan kondisi medis yang serius, rasa nyeri dan "nyut-nyutan" ini tentu sangat mengganggu kenyamanan.

Berikut adalah panduan lengkap cara mengatasi kaki pegal secara efektif dan cepat agar Anda kembali bugar.

1. Gunakan Metode R.I.C.E

Metode R.I.C.E merupakan langkah pertolongan pertama yang sangat direkomendasikan untuk meredakan peradangan serta ketegangan otot pada kaki secara efektif. Langkah pertama dimulai dengan Rest atau istirahat total guna menghentikan tekanan fisik pada kaki, yang kemudian dilanjutkan dengan tahap Ice, yakni mengompres bagian yang pegal menggunakan es selama 15 hingga 20 menit untuk meminimalkan pembengkakan.

Selanjutnya, lakukan Compression atau kompresi dengan memakai kaus kaki kompresi atau perban elastis guna mengontrol peradangan jika terjadi bengkak. Prosedur ini diakhiri dengan tahap Elevation atau elevasi, di mana Anda disarankan berbaring dengan posisi kaki diganjal bantal agar lebih tinggi dari jantung demi melancarkan sirkulasi darah kembali ke pusat tubuh.

2. Rendam Kaki dengan Garam Epsom

Merendam kaki dalam air hangat yang dicampur garam epsom adalah cara klasik yang sangat manjur. Garam epsom mengandung magnesium sulfat yang dapat diserap melalui kulit untuk membantu mengendurkan otot-otot yang tegang dan mengurangi rasa nyeri. Tambahkan beberapa tetes minyak esensial seperti lavender atau peppermint untuk efek relaksasi tambahan.

3. Lakukan Peregangan Ringan

Melakukan gerakan sederhana secara rutin dapat membantu proses pembuangan asam laktat yang menumpuk di otot, sehingga rasa pegal lebih cepat hilang. Anda bisa memulainya dengan peregangan betis dengan cara berdiri menghadap dinding, meletakkan satu kaki di depan, lalu mendorong pinggul ke arah depan secara perlahan hingga otot terasa tertarik.

Selain itu, teknik foot roll juga sangat efektif dilakukan dengan cara meletakkan bola tenis atau botol air dingin di bawah telapak kaki, kemudian menggulingkannya maju-mundur untuk memijat fasia atau jaringan ikat pada telapak kaki agar lebih rileks.

4. Pijat Refleksi Mandiri

Gunakan jempol tangan untuk memberikan tekanan lembut namun mantap pada area tumit, lengkungan kaki, dan pangkal jari-jari. Pijatan ini membantu merangsang sirkulasi darah dan memberikan sinyal relaksasi pada saraf kaki.

5. Perhatikan Alas Kaki

Sering kali, penyebab utama rasa pegal yang berulang adalah penggunaan alas kaki yang tidak mendukung anatomi alami kaki dengan baik. Untuk mencegah hal ini, sangat disarankan agar Anda menghindari penggunaan sepatu hak tinggi atau high heels dalam durasi yang lama karena dapat memberikan tekanan berlebih pada bagian depan kaki dan otot betis.

Sebagai gantinya, pilihlah sepatu yang memiliki bantalan (cushion) yang empuk serta dilengkapi dengan penyangga lengkungan (arch support) yang mumpuni guna mendistribusikan beban tubuh secara merata dan menjaga kenyamanan kaki sepanjang hari. (*)